Un gimnasio en casa: ¿Por qué no?
El ejercicio físico es un factor fundamental para mejorar nuestra salud, pero si no tienes tiempo para ir al gimnasio puedes armarte uno en casa. En Sodimac.com tenemos una gran variedad de soluciones, para que puedas armar un gimnasio a tu medida.
¿Qué considerar al armar un gimnasio en casa?
Espacio disponible
Es muy importante considerar el espacio que tienes en tu casa antes de elegir una o más máquinas. Lo ideal es tener un garaje, sótano o habitación que puedas usar como sala de entrenamiento, de preferencia con ventilación natural. Esto porque las máquinas se dañan y reducen su vida útil al exponerlas al aire libre.
Peso y ruido
Considera el tipo de suelo donde pondrás las máquinas, ya que tienen bastante peso. Debe ser un piso muy resistente y en buen estado, ya que las máquinas deben apoyarse sobre superficies lisas y uniformes. Además, hay algunas máquinas que emiten ruidos molestos, como las trotadoras. Considera esto si vives en un departamento.
¿Quién usará el gimnasio?
Tienes que evaluar qué personas de tu hogar usarán las máquinas y por qué quieren realizar ejercicio físico. A partir de eso, escoge máquinas que se adecúen a las actividades que más necesiten realizar, por supuesto que sean de su agrado, y que puedan ser utilizadas por más de una persona.
¿Qué máquina deportiva elegir?
Debes hacerte estas 4 preguntas antes de elegir.
- ¿Cuál es tu objetivo?
- ¿Qué parte de tu cuerpo quieres trabajar?
- ¿De qué tamaño es el espacio donde te ejercitarás?
- ¿Con qué frecuencia realizarás tu entrenamiento?
La máquina que necesitas depende de los objetivos que quieras lograr. Considera que las máquinas cardiovasculares, como la elíptica, bicicleta estática y la trotadora sirven para quemar calorías. Si tu objetivo es fortalecer los músculos será además necesario alguna maquina con peso para lograr el objetivo deseado.
Bicicletas estáticas
Son adecuadas para quienes se inician en fitness y requieren una carga de trabajo físico moderado, para ejercitar la zona media-baja del cuerpo, siendo los cuádriceps los más beneficiados. Las pueden usar jóvenes, adultos y tercera edad, pero lo más importante es que mantengan siempre la columna alineada.
Se recomienda para el trabajo regenerativo en lesiones de rodillas, tobillos o para mejorar la irrigación de las extremidades inferiores y son perfectas para aquellas personas que tienen problemas en la columna.
Bicicletas spinning
El spinning es la combinación perfecta entre de ejercicios cardiovasculares y tonificadores. Esta práctica mejora el tono muscular, retarda el proceso de envejecimiento, evita el sobrepeso, previene la hipertensión y controla el stress. Es un alto quemador de calorías, ya que en una sola sesión puedes llegar a quemar entre 500 y 800 calorías. Son útiles para personas que prefieren un trabajo aeróbico y de piernas, asociado a un trabajo físico de carga mediana a intensa, que permita ejercitar la zona media-baja y superior del cuerpo. Se puede mover el asiento hacia delante y atrás, levantarlo, deslizar el manubrio o ponerle más peso, según lo que requieras.
Bicicletas elípticas
Esta máquina efectúa un movimiento en forma de elipse, que es similar al que se hace cuando corres. Se trata de un ejercicio de bajo impacto que combina diversos movimientos. Es muy beneficiosa para la gente que tiene problemas en las articulaciones o espalda y no puede hacer deporte de choque, además para quienes se focalizan en un trabajo aeróbico moderado, medio e intenso.
Las elípticas ayudan a ejercitar la zona media-baja y superior del cuerpo, con grandes beneficios en términos cardiovasculares y musculares. Contribuyen a quemar calorías y reducir la grasa corporal, minimizado el riesgo de someter al cuerpo a grandes impactos o sobrecargar las articulaciones. Junto con las bicicletas estáticas, las elípticas son las máquinas preferidas por quienes buscan armar un gimnasio en casa.
Trotadoras
Las máquinas trotadoras imitan el ejercicio que haces al correr o caminar al aire libre, con la ventaja de que puedes hacerlo en la comodidad de tu casa. Son las más recomendadas porque ayudan a perder mayor cantidad de calorías, ya sea en su función de trotadora o caminata. Una de sus características es que permiten medir la frecuencia cardiaca por medio de sensores, ubicados en los sujetadores, que controlan el ritmo del corazón. Son aptas para casi todo tipo de personas, porque se puede trabajar desde niveles bajos para principiantes hasta niveles más exigentes para trotadores habituales.
Máquinas de polea
Son máquinas muy completas e ideales para usar después de realizar ejercicios de cardio, ya que permiten trabajar el equilibrio y los distintos ángulos del músculo; los bíceps, tríceps, hombros, pectoral y parte dorsal.
Banco de ejercicios
Para trabajar con este banco se requieren un mayor nivel de equilibrio, sobre todo para persona que tiene un entrenamiento más avanzado. En conjunto con el banco se pueden usar bandas, pesas, mancuernas o cualquier accesorio con peso, para realizar trabajos de piernas, abdominales y brazos. No se recomienda para personas con problemas en rodillas, tobillos o meniscos.
Consejos para un buen entrenamiento
Chequeo médico
Si quieres iniciar una rutina intensa de entrenamiento en tu gimnasio en casa, lo primero que debes hacer es visitar a un médico para descartar cualquier patología o lesión que pueda ser riesgosa para ti. Esto condicionará la realización de actividad física y el tipo de máquinas que debes comprar.
Antes de partir y al terminar
Cada vez que vayas a iniciar tu rutina de ejercicios debes hacer un calentamiento para preparar tu cuerpo. Al terminar de usar tu gimnasio en casa, realiza estiramientos o elongaciones para que recuperes más fácilmente el ritmo cardiaco y prevengas dolores posteriores.
Motivación
Para tener mejores resultados en la realización de actividad física es clave que seas constante, y una buena manera para motivarse es acompañar los ejercicios con música o invitar a alguien a hacerlos contigo.
Espejo
Tener un espejo grande donde realizas ejercicios te permite ver tu cuerpo e identificar cuáles movimientos necesitas mejorar. Además, sirve para aumentar la concentración en tu rutina.
No dejes de comer
Cuando quieras bajar de peso, lo correcto es aumentar el gasto energético de tu cuerpo realizando ejercicios cardiovasculares. No es recomendable dejar de comer, eso no te ayudará a bajar de peso sanamente.
Consumo de agua
Es recomendable que bebas agua antes, durante y después de cualquier actividad física para evitar la deshidratación. Por eso debes tener a la mano un recipiente con suficiente agua, existen botellas de distintos colores y tamaños, según la cantidad que necesites tomar. Te recomendamos tomar un sorbo abundante de agua de una vez cada 15 minutos y no tomar varios sorbos constantemente. Tómalo antes, durante y después de hacer ejercicio para recuperar el agua que botas a través de la transpiración.
Rutina de ejercicios
Recuerda que las cantidades de series y repeticiones, así como los tipos de ejercicios que realices, dependen de lo que necesites individualmente, de tu peso, altura y condición física.
Si quieres comenzar de a poco te proponemos 3 rutinas:
Rutina básica
- Comienza con 20 minutos de caminata rápida, te ayudará a calentar el cuerpo.
- Luego utiliza las pesas durante 10 minutos para ejercitar bíceps y tríceps, tonificando tus brazos.
- Finaliza con 50 abdominales, utilizando la barra posterior de la máquina.
Rutina para fortalecer la músculatura
- Comienza con 100 abdominales con carga de mancuernas, para tonificar la zona superior, inferior y oblicuos.
- Luego recuéstate en la banca y levanta las mancuernas desde el pecho hacia arriba, una y otra vez, en 3 sesiones de 20 repeticiones.
- Finaliza de pie y utiliza las instalaciones de la máquina para estirar y relajar los músculos.
Rutina cardio
- Pedalea 5 minutos a un ritmo mínimo para calentar.
- Luego comienza a ponerle intensidad, aumentando el peso y la potencia. Puedes levantarte del sillín durante algunos periodos. Realiza esta actividad a tu ritmo durante 30 minutos.
- Vuelve a pedalear por unos 5 minutos de manera suave y realiza ejercicios de estiramiento utilizando la misma bicicleta de soporte.
Accesorios imprescindibles para tu gimnasio en casa
Guantes
Los necesitas para tu entrenamiento porque te entregan un agarre más cómodo y seguro. Evitan la aparición de durezas en las manos o dolor por la presión de las mancuernas. Además, impiden que el sudor haga que tus manos estén resbaladizas, dando mayor firmeza al agarre y ayudando a la protección de articulaciones.
Mancuernas
Son el complemento ideal para ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza en extremidades superiores. Tienen distintos tamaños y pesos, por eso las debes elegir según la rutina y capacidades físicas.
Toalla
Una pequeña toalla te servirá para secar el sudor mientras practicas deporte. Puedes complementarlo con bandas o cintillos para la cabeza y muñequeras, que ayudan a contener el sudor.
Ropa deportiva
Al momento de elegir la ropa deportiva debes privilegiar la comodidad y que te permitan ser ágil, porque utilizar las prendas adecuadas al hacer ejercicio hará que tu rutina sea más fácil. Hay una gran variedad de productos, en distintos colores y materiales especiales.
¿Cómo cuidar las máquinas de tu gimnasio en casa?
Limpieza semanal
Hay que hacer una limpieza semanal a las máquinas para evitar que se obstruyan las rejillas de ventilación o que se recaliente el motor.
Lubricación
Siguiendo las instrucciones del fabricante lubrica la cinta transportadora de la trotadoray las uniones o ensambles de la máquina elíptica.
Aspirar
Aspira o barre el piso debajo y alrededor de las máquinas para prevenir que el polvo o las partículas de suciedad entren al equipo.
Revisiones
Realiza revisiones periódicas del funcionamiento de tus máquinas, así alargarás su vida útil y las mantendrás en buen estado.
Cobertor
Cuando no utilices tus máquinas, te recomendamos cubrirlas con un cobertor que las proteja del polvo.
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